Cuántas veces encontramos los típicos “Reto de 21 días para…” (comer mejor, dejar de fumar, hacer deporte, etc). Si conociéramos los complejos mecanismos cerebrales que se esconden tras un cambio de hábitos podríamos entender que es muy complicado que ese nuevo hábito se establezca realmente en sólo 21 días. ¿De verdad podemos modificar algo que quizá llevemos haciendo toda la vida en sólo 21 días? Pues no, no es tan sencillo.

Comencemos hablando de lo que es un hábito: es una conducta repetida que se realiza de forma automática porque se ha instaurado como algo rutinario. A nivel cerebral se ven implicados los ganglios basales (conectados con el tálamo y la corteza cerebral), el circuito de recompensa, la memoria. Según un estudio publicado en la revista Natura y liderado por Ann Graybiel, existe una región específica del cerebro que se modifica cuando se adquiere un hábito determinado, y que vuelve a cambiar cuando dicho hábito se abandona. No obstante, si algún factor nos recuerda de nuevo el viejo hábito, se reactiva. Por tanto, adquirir una nueva rutina supone un esfuerzo importante para el cerebro, por eso tiende a almacenar la “plantilla del hábito”, con el fin de que, si volvemos a él, le cueste menos trabajo retomarlo.

En 1960 Maxwell Maltz, cirujano plástico, publicó el libro Pshyco-Cybernetics, en el que definió que la duración media para la creación de un nuevo hábito era de 21 días. Se basó en la observación de cómo sus pacientes, que habían perdido una extremidad o habían sido operados de la cara, necesitaban un mínimo de 21 días para adaptarse a esta nueva situación y dejaban de experimentar lo que se conoce como “miembro fantasma” o bien se acostumbraban a su nueva apariencia física. Sin embargo, posteriores investigaciones, entre las que se encuentra un estudio llevado a cabo en la University College de Londres, mostraron que en el caso de los cambios de hábitos que requieren de generar una nueva rutina y lograr que se mantenga, la media de días necesarios era de 66. Por supuesto, esto es un dato medio, de forma que el tiempo que cada persona necesite dependerá de varios factores (la conducta a cambiar, el punto de partida en que nos encontremos, nuestras características individuales, las circunstancias actuales y que hayamos tenido dicha conducta anteriormente o no). En este estudio se pidió a los participantes que eligieran un comportamiento que no hicieran de manera repetida (comer una fruta a media mañana, correr 15 minutos al día, etc). Algunos participantes no consiguieron crear el hábito en los 84 días que duró el estudio y se observó que hubieran necesitado 254 días para alcanzar su objetivo.

Por tanto, debemos ser conscientes de que realizar algún cambio conductual en nuestra vida requiere de un proceso de re-aprendizaje que necesita tiempo (entre 18 y 254 días, según las investigaciones). Es importante que no nos tomemos estos cambios como una cuenta atrás sino como una etapa de transición que puede llevarnos tiempo. “Es una carrera de fondo, con altibajos y satisfacciones”, les digo yo a mis pacientes cuando me preguntan cuánto van a tardar en lograr sus objetivos. Y para ello necesitaremos constancia, repetición y paciencia, además de tratar de no ser exigentes con nosotros y hacerlo desde un enfoque flexible y agradable.