En los últimos años se ha puesto de moda el tema del ayuno intermitente, es decir, comer exclusivamente durante una franja horaria (puede variar en función del tipo de ayuno) y el resto del día no consumir nada, con el objetivo de perder peso, entre otros supuestos beneficios. Por contra, tenemos el lado opuesto: la recomendación de comer 5 veces al día para mantener la glucemia y así perder peso de forma más eficaz. ¿Quién tiene razón? Pues ni unos ni otros, como ha demostrado una reciente revisión sistemática (un análisis de todo lo que se ha publicado en los últimos años en relación a un tema concreto) realizada por Schwingshackl L y sus colaboradores en septiembre de 2020.

Aunque parece que el ayuno intermitente podría tener algunos beneficios a nivel deportivo, no podemos obtener una conclusión sólida desde la investigación actual que nos indique que comer menos veces al día pueda ser útil para adelgazar. De hecho, la cantidad de energía ingerida no parece ser muy diferente entre un número u otro de tomas. Esto significa que habrá personas que puedan tomarse 2500 calorías en dos comidas y otras que podrán hacerlo en seis. Y ello no conlleva ningún efecto a nivel de aumento o disminución de peso.

Murakami K et al demostraron en un artículo publicado en The Journal of Nutrition en 2015 que aumentar la frecuencia de las comidas no sólo no ayuda a la pérdida de peso sino que se asocia a una mayor probabilidad de sobrepeso u obesidad. ¿Los motivos? No están claros, pero parece que pueden estar relacionados con un mayor picoteo y con el tipo de alimentos elegidos a la hora de incrementar estas ingestas; es decir, que si comer más veces implica comer peor, el resultado distará mucho del objetivo inicial. Unos años antes, el grupo de Heather L propuso que comer más de 3 veces al día no generaba ningún impacto en el control del apetito y la ingesta de alimentos. Sin embargo, podemos encontrar también artículos que apuntan a que el aumento del número de comidas al día favorece la pérdida de peso, debido a que aumenta el gasto energético. ¿En qué quedamos, entonces? Bien, pues como indica la revisión sistemática comentada al principio, al analizar todos los artículos publicados y tener en cuenta los sesgos y la metodología de los mismos, se llega a la conclusión de que el número de ingestas al día no es determinante en el estado ponderal de la persona. Porque lo que verdaderamente importa es la calidad de lo que se come y el balance total a lo largo del día (o de la semana), y no cómo repartimos esas tomas. Probablemente te preguntes cómo es posible que no haya diferencias a nivel bioquímico entre comer 2 o 5 veces. La energía se acumula cuando se ingiere gran cantidad de comida (picos de glucemia muy altos) y no se puede metabolizar toda; el exceso se acumula. Cuando hacemos un mayor número de ingestas, hay más picos de glucemia pero estos son más pequeños, por lo que se acumula menos energía en forma de grasa. Realmente no se observan cambios significativos en el componente graso y muscular entre una y otra frecuencia de ingestas. Ahora sí, un incremento en el número de comidas muestra un efecto importante en la calidad de los alimentos, incrementándose el consumo de dulces, snacks, pan y bebidas alcohólicas. Por su parte, disminuir el número de ingestas puede generar más hambre, menor plenitud, mayor deseo de comer y más pensamientos relacionados con la comida al día.

En definitiva, es más importante centrarnos en la calidad de lo que comemos diariamente que en las veces que comamos, siempre que nuestra dieta esté bien planificada y adaptada a nuestras necesidades.