En investigación todo se evalúa en función de los últimos 5 años pero hay determinados estudios que permanecen en el tiempo por la particularidad que tienen, por el descubrimiento que han realizado o por la ayuda que ofrecen a la sociedad o a otros investigadores. Y eso es lo que ocurre precisamente con el estudio que presentó en 1995 el equipo de investigación dirigido por Susan Holt, denominado Un índice de saciedad de alimentos comunes (A satiety index of common foods). El objetivo de este estudio fue crear un índice de saciedad validado de alimentos comunes. ¿Y es de utilidad clasificar a los alimentos según la saciedad que nos produce? Tanto a nivel profesional como a nivel individual, conocer el grado de saciedad de un alimento puede ser útil para hacer mejores elecciones alimentarias. El profesional de la nutrición debe conocer el índice de saciedad para saber combinar de forma adecuada los alimentos y planificar un menú adecuado en nutrientes y que sacie. Ofrecer una dieta formada por alimentos saciantes nos va a asegurar que, por un lado sea saludable, puesto que los alimentos más saciantes suelen ser saludables, con mucha fibra y proteína, y por otro lado, va a desplazar el consumo de productos ultraprocesados que no sacian a pesar de ser muy calóricos. Por otro lado, la población en general, debe conocer las características de los alimentos. Vivimos en una cultura en la que hemos aprendido a llenarnos y no a alimentarnos. Es decir, dejamos de comer cuando estamos excesivamente llenos y eso nos sucede entre otras cosas porque ingerimos alimentos que llenan poco nuestro estómago y que se ingieren con facilidad (son apetecibles y en cierto sentido “adictivos”). Dejamos de comer porque hemos vaciado el plato antes de pensar cómo de llenos nos sentimos. Hemos aprendido que no hay que dejar comida en el plato y no hemos aprendido a decir “esto es lo que necesito y no quiero más”. Los alimentos más sacientes pueden ayudarnos a regular estas vías de señalización, por lo que conocerlos nos va a ayudar a controlar la ingesta. Para llevar a cabo el estudio se administraron porciones isoenergéticas de 240 kcal de 38 alimentos separados en seis categorías de alimentos (frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas, cereales para el desayuno) a grupos de 11-13 sujetos. Los índices de saciedad se obtuvieron cada 15 minutos durante 120 minutos, después de lo cual los sujetos pudieron comer ad libitum de una variedad estándar de alimentos y bebidas. A modo de curiosidad, la patada hervida se consideró el alimento más saciante (7 veces más que un croissant). Se mostraron muchas diferencias significativas entre los alimentos siendo los contenidos de proteína, fibra y agua una prueba de correlación positiva con las puntuaciones del índice de saciedad. Este estudio mostró que porciones que proporcionan la misma energía difieren mucho en su índice de saciedad, hecho que puede ayudar al control del sobrepeso y la obesidad.

La fibra tiene un gran poder saciante por lo que tomar alimentos ricos en fibra va a aumentar la masticación y sabremos controlar mejor la ingesta. Lo mismo ocurre con las proteínas, que debido a su digestibilidad lenta provocan que la sensación de saciedad se prolongue en el tiempo. ¿Por qué recomendamos los profesionales de la nutrición los alimentos en sus versiones integrales? Por el aporte de fibra que contienen entre otras cosas. El aporte calórico es prácticamente el mismo (por ejemplo, pan blanco versus pan integral) pero la digestibilidad y el tiempo de permanencia en nuestro estómago e intestino va a ser mayor en el caso del integral. Lo mismo ocurre con los vegetales: aportan pocas calorías para el índice de llenado que nos proporcionan.