Hacerse vegano (o vegetariano, en un primer paso) es cada vez más frecuente, y a edades más tempranas. Ciertamente, llevar una dieta vegetariana (o vegana) puede ser sinónimo de comer mejor, pero no tiene por qué. Existen en el mercado numerosos productos procesados diseñados para este colectivo que se alejan bastante de ser saludables.

Una de las principales dudas que aparecen cuando alguien decide ser vegano es si estará dejando de tomar los nutrientes necesarios. Se sabe que la digestibilidad de las proteínas de origen vegetal es mejor que las de origen animal. Según las últimas (y escasas) investigaciones acerca de las necesidades de proteínas, parece que los veganos necesitan un aporte mayor de proteínas (pasando del 0,83 g proteína por kg de peso al 1-1,1  g/kg). Sin embargo, dependerá del tipo de proteínas que se consuman. Las que provienen de la soja y derivados (tofu, soja texturizada, tempeh, bebidas de soja, etc) parecen ser tan eficientes como las proteínas animales, por lo que si la dieta se basa en ellas, no sería necesario incrementar las cantidades de proteínas. Pero si las proteínas proceden de los cereales, las legumbres o los frutos secos, sí haría falta un incremento proteico. Por otro lado, para asegurar un aporte adecuado de aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no es capaz de producir) se deben complementar los alimentos de origen vegetal a lo largo del día (sin ser estrictamente necesario que sea en la misma toma): legumbres, cereales, frutos secos, semillas. Otros de los nutrientes a los que debemos prestar atención son el hierro, el calcio, los ácidos grasos omega 3 o la vitamina B12. Esta última debe ser suplementada, tanto en vegetarianos como en veganos. La mayoría de las personas que dejan de consumir alimentos de origen vegetal suelen adaptarse a la menor ingesta de nutrientes, por lo que incrementan su absorción, como ocurre con el hierro. Existen formas de mejorar la biodisponibilidad de estos nutrientes, realizando combinaciones adecuadas y utilizando técnicas culinarias concretas.

Para profundizar en este tema, los días 10 a 12 de Julio se realizará un Curso sobre Alimentación Vegetariana dentro del programa de los Cursos de Verano de la Universidad Pablo de Olavide, en Carmona.

Griselda Herrero Martín

Dra. Bioquímica y Dietitsta-Nutricionista